Na de leeftijd van 50 vertraagt uw stofwisseling en moet u beter voor uw gezondheid zorgen.
Baseer uw dieet op gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen en pas deze aan aan de veranderingen die zich in deze periode in het lichaam voordoen.
5 pijlers van goede voeding na 50 jaar
1. Drink veel water
Een goede lichaamshydratatie is van cruciaal belang voor de gezondheid. Naarmate je ouder wordt, kun je minder dorst krijgen, dus drink water, zelfs als je het niet dringend nodig hebt.
Water helpt voedingsstoffen op te nemen, is essentieel voor een goede spijsvertering en reguleert de lichaamstemperatuur.
Deskundigen adviseren drinkwater in een verhouding van 35 ml per kilogram gewicht (voor gezonde en actieve mensen). Dit betekent dat een persoon van 70 kg ongeveer 2,5 liter water per dag moet drinken, dat wil zeggen ongeveer 10 glazen. Vergeet niet dat water ook aanwezig is in voedsel, vooral in fruit en groenten.
2. Voeg de juiste hoeveelheid eiwitten toe aan uw dieet
Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. Het is dus belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om je spieren sterk en actief te houden.
Na de leeftijd van 50 jaar wordt aanbevolen om ongeveer 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, d.w.z. een persoon die 70 kg weegt zou 84 g moeten consumeren. De beste eiwitbronnen zijn mager vlees, vooral gevogelte, natuurlijke yoghurt, kefir, vis en peulvruchten.
3. Vergeet vezels in uw dieet niet
Voldoende vezels verbeteren de hartfunctie, verminderen het risico op diabetes type 2 en helpen een gezond gewicht te behouden. Vezels zitten vooral in groenten.
De moderne gezonde eetpiramide en de WHO raden aan om 5 porties groenten en fruit per dag te eten, met een totaalgewicht van ongeveer 0,5 kg, die naast vezels vitamines, mineralen en polyfenolen bevatten.
Peulvruchten en volkorenproducten zoals volkorenbrood of ontbijtgranen zijn ook goede bronnen van vezels.
4. Voeg omega-3-vetten toe aan uw dieet
Het is bewezen dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een positief effect hebben op het hart en de hersenen en het immuunsysteem versterken.
Ze verminderen ook het risico op neurologische problemen zoals dementie of de ziekte van Alzheimer. Je vindt dit ingrediënt in vette zeevis zoals haring, zalm of makreel, lijnzaadolie, olijfolie, noten en zaden.
5. Vergeet niet vitamine D-supplementen te nemen
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en vermindert het risico op welvaartsziekten, waaronder diabetes en kanker.
Samen met calcium speelt het een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose, wat na de leeftijd van 50 jaar een ernstige bedreiging kan vormen.
Vitamine D zit in vette vis, eieren en zuivelproducten. Hoewel het lichaam vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan de zon, kan overmatige blootstelling aan de zon enerzijds gevaarlijk zijn, dus probeer deze vitamine uit voedsel en voedingssupplementen te halen.
