Als het gaat om het gezond houden van uw hersenen naarmate u ouder wordt, speelt uw dieet een grote rol. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is van cruciaal belang om de vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen die uw hersenen nodig hebben om optimaal te blijven werken. Maar de beste vitamines voor de gezondheid van de hersenen kunnen helpen.
Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde voedingsstoffen, flavonoïden, onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren in verband worden gebracht met een langzamere cognitieve achteruitgang en een verminderd risico op dementie.
Dus welke vitamines ondersteunen de gezondheid van de hersenen? En hoe kunt u meer van deze essentiële vitamines in uw dieet krijgen? Verderop delen experts alles wat u moet weten.
Vitaminen voor de gezondheid van de hersenen
Omega-3 vetzuren
Als je je ooit hebt afgevraagd waarom vette vis zoals zalm en tonijn altijd wordt aangeprezen als onderdeel van een gezond dieet, dan is hier één reden: ze bevatten veel omega-3-vetzuren, een type onverzadigd vet dat hersenbeschermende anti-aging eigenschappen heeft. ontstekingseigenschappen, effect en is een bouwsteen van celmembranen in de hersenen.
Omega-3 vetzuren worden ook in verband gebracht met lagere niveaus van bèta-amyloïde, een soort eiwit dat wordt aangetroffen in de hersenen van mensen met schade die verband houdt met de ziekte van Alzheimer. Omega-3-vetzuren dringen gemakkelijk door de bloed-hersenbarrière en zijn essentieel voor de structuur en functie van de hersenen.
Welke vrucht bevat de meeste vitamines?
Er is onderzoek dat aantoont dat hoge doses omega-3-vetzuren na een hersenschudding of ander traumatisch hersenletsel een beschermend effect kunnen hebben op blijvende schade.
Waar te vinden: naast vette vis zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren ook noten en zaden en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen zoals eieren en yoghurt. Als u iemand bent die niet vaak zeevruchten eet, overleg dan met uw arts over het nemen van een omega-3-supplement als uit bloedonderzoek blijkt dat u een tekort heeft.
Vitamine E
Deze vitamine functioneert als antioxidant in het lichaam en beschermt cellen tegen oxidatieve stress, een soort schade veroorzaakt door vrije radicalen (onstabiele moleculen in het lichaam), zelfs in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer. De hersenen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatieve stress, die toeneemt tijdens het ouder worden en een belangrijke factor is bij cognitieve achteruitgang.
Vitamine E werkt ook ontstekingsremmend en helpt het DNA gezond te houden en goed te repliceren, terwijl de structuur van gezonde hersencelmembranen behouden blijft.
Waar te vinden: Vitamine E is te vinden in donkere bladgroenten, avocado, paprika, asperges, mango, pompoen, noten en zaden.
Vitaminen van groep B
Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, concentreer u dan op de drie B-vitamines: vitamine B6, B12 en B9 (foliumzuur). Deze drie soorten B-vitamines zijn nodig voor een normale hersenfunctie, en elk tekort kan het risico op geheugenverlies en andere vormen van cognitieve achteruitgang vergroten.
De reden: deze vitamines helpen de productie van neurotransmitters te stimuleren, of hersenchemicaliën die berichten tussen de hersenen en het lichaam overbrengen.
Het verhogen van uw B12 door het nemen van een supplement kan ook nuttig zijn bij geheugenverlies naarmate u ouder wordt, omdat dit een veel voorkomende voedingsstof is waar oudere volwassenen een tekort aan ontwikkelen.
Waar kun je ze vinden: Bonen zijn een van de beste bronnen van vitamine B. B6 vind je in bananen, sinaasappels, papaja, meloen, tonijn, zalm, gevogelte en donkere bladgroenten. Foliumzuur wordt aangetroffen in broccoli, groenten, volle granen, eieren, pinda’s en zonnebloempitten.
Vitamine B12 komt alleen voor in vlees- en visproducten; voor veganisten en vegetariërs zijn edelgist en verrijkte volle granen een goede manier om een voorraad in te slaan. Mensen die een plantaardig dieet volgen, lopen een veel groter risico op een echt B12-tekort, dus overleg met uw arts of voedingsdeskundige of een B12-supplement wel of niet geschikt voor u is.
Vitamine C
Deze antioxidant staat bekend om zijn immuunversterkende eigenschappen, maar vitamine C en andere flavonoïden ondersteunen ook de hersenen, mogelijk door hersenbeschadigende ontstekingen te temmen.
Uit één onderzoek bleek dat mensen die minstens één keer per week vitamine C-rijke aardbeien consumeerden minder kans hadden op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer gedurende de bijna twintig jaar durende onderzoeksperiode.
Dokter: Neem de vitamines niet mee
Waar kun je het vinden: Haal voldoende vitamine C uit kiwi’s, rode en groene paprika’s, citrusvruchten, bessen, broccoli, bloemkool, spruitjes en tomaten.
Supplementen voor de gezondheid van de hersenen
Er zijn veel gemengde onderzoeken en gevoelens onder deskundigen als het gaat om het nemen van supplementen voor de gezondheid van de hersenen. De meeste experts zijn het erover eens dat het altijd beter is om je geld uit te geven aan voedzaam voedsel, maar er zijn uitzonderingen.
Als u iemand bent met een allergie of afkeer van een grote groep voedingsmiddelen (zoals zeevruchten of zuivelproducten), of als uw arts tijdens een bloedonderzoek een tekort heeft vastgesteld, kunt u overwegen een voedingssupplement te nemen. Anders zou een goed afgerond dieet voor de gemiddelde persoon voldoende moeten zijn.
Als u besluit een supplement voor de gezondheid van de hersenen te nemen, is het belangrijk om samen te werken met een zorgverlener of voedingsdeskundige die verstand heeft van supplementen.
Supplementen die de bloedstroom kunnen verbeteren (zoals ginkgo biloba).
Voedingsstoffen die de bouwstenen van de hersenen ondersteunen (zoals omega-3-vetzuren).
Voedingsstoffen die het lichaam helpen neurotransmitters aan te maken (zoals L-theanine).
Voedingsstoffen met een lange levensduur die het risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang helpen verminderen (zoals B-vitamines en vitamine C, D, A, E en K).
Naast de voedingssupplementen voor de hersengezondheid die we al hebben genoemd, zijn er enkele veel voorkomende supplementen voor de hersengezondheid:
L-theanine
Dit aminozuur helpt neurotransmitters te kalmeren, wat goed is voor de stemming en stress. Omdat stress het functioneren van de hersenen negatief beïnvloedt, kan dit samen met mindfulness-technieken nuttig zijn om het stressniveau te verlagen. Ander onderzoek suggereert dat het supplement het cognitief functioneren kan verbeteren.
L-carnitine
Onderzoek is gemengd, maar het is bekend dat de mitochondriale voedingsstof de cognitieve functie en de neurotransmitterfunctie verbetert, zegt Forutan.
Ginseng
Studies tonen aan dat ginseng effectief kan zijn bij het verbeteren van het geheugen en direct het risico op degeneratieve hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer kan verminderen. Het neuroprotectieve effect van ginseng kan nuttig zijn bij het voorkomen van depressie.
Curcumine
Ontstekingen en oxidatieve schade spelen een rol bij de ziekte van Alzheimer, en het is aangetoond dat curcumine bij beide helpt. Uit één onderzoek bleek ook dat dit kruid het geheugen en de stemming verbeterde bij mensen met mild leeftijdsgerelateerd geheugenverlies.
Voedingssupplementen zijn producten die bedoeld zijn als aanvulling op de voeding. Het zijn geen medicijnen en zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen, diagnosticeren, verzachten, voorkomen of behandelen. Wees voorzichtig met voedingssupplementen als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Wees ook voorzichtig met het geven van supplementen aan een kind, tenzij dit wordt aanbevolen door de zorgverlener.
Om je geest scherp te houden, concentreer je je op het eten van gezond, voedzaam voedsel. En onthoud: voeding is slechts een stukje van de puzzel. Het handhaven van andere gezonde levensstijlgewoonten – zoals regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap krijgen en sociaal actief blijven – zal een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van de cognitieve functie en het verminderen van het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.
