Onderzoek van de Mayo Clinic bewijst dat stretchen deze 5 belangrijkste voordelen oplevert:
– Verhoogt de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de gewrichten: Flexibele spieren kunnen uw dagelijkse prestaties verbeteren. Taken zoals het tillen van pakjes, het strikken van schoenen of stevig wandelen zullen gemakkelijker en minder vermoeiend voor u zijn. De flexibiliteit neemt af naarmate u ouder wordt, maar u kunt deze terugkrijgen en behouden.
– Verbetert de bloedcirculatie: Het strekken van individuele delen van het lichaam verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren. Bloed dat naar de spieren stroomt, zorgt voor voeding en verwijdert afvalbijproducten in het spierweefsel. Een betere bloedsomloop kan bijvoorbeeld uw hersteltijd bij een spierblessure helpen verkorten.
– Betere houding: Door uw spieren regelmatig te strekken, blijven ze strakker, waardoor u de juiste houding kunt behouden. Een betere houding minimaliseert ongemak en verlicht pijn.
– Drukvermindering: Rekken ontspant gespannen en gespannen spieren die vaak gepaard gaan met stress.
– Verbeterde coördinatie: Door te zorgen voor een goede gewrichtsbeweging wordt een beter evenwicht behouden. Coördinatie en evenwicht helpen u de mobiliteit te behouden en maken u minder vatbaar voor letsel door vallen, vooral naarmate u ouder wordt.
Ga op handen en voeten zitten, de tenen raken elkaar en de knieën wijd naar buiten open. Ga op je hielen zitten, buig naar voren en plaats je handen vrij voor je zodat ze een ruitvorm vormen met je lichaam. Probeer met je voorhoofd de grond aan te raken.
Als deze houding oncomfortabel voor je is en je voelt druk op je knieën, leg dan een kussen of een andere zachte mat onder je billen. Je kunt ook je hoofd ondersteunen, zodat je nek en ruggengraat op één lijn liggen.
Positie op de rug, waarbij het lumbale deel wordt gestrekt
Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Til het linkerbeen op en plaats de enkel op de rechterknie. Concentreer u bij deze beweging vooral op het draaien van het been in het heupgewricht en niet op andere delen van het been.
Trek vervolgens voorzichtig uw rechterbeen naar u toe.
Trek de knie van het rechterbeen niet onnodig naar u toe, zodat deze geen druk uitoefent op de linkerknie. Houd de achterkant van het dijbeen vast met uw handen en laat uw elleboog op de binnenkant van het linkeronderbeen rusten.
Gelukkige babypositie
Ga op je rug liggen, buig je benen en pak je tenen vast. Trek je knieën voorzichtig naar elkaar toe en plaats ze op de grond naast je borst.
Deze positie lijkt op een baby die met zijn benen speelt.
Als je je tenen niet kunt vastpakken, probeer dan je enkels vast te pakken. Houd deze positie minimaal een halve minuut vast.
Zittende draai
Ga op de grond zitten met je benen gebogen en je voeten op de grond.
Breng de rechterhiel naar het linker zitbeen door het rechterbeen over de linkerkant te kruisen.
Voor een betere ondersteuning plaatst u uw hand op de grond en de elleboog van uw andere hand op uw rechterknie. Duw en draai uw bovenlichaam opzij. Ga voorzichtig te werk en adem diep in.
De rug moet recht zijn. Houd een halve minuut vast en herhaal met het andere been.
De uitval van de loper
Ga op handen en voeten staan, plaats één been naar voren in een uitval en zorg ervoor dat de knie zich direct boven de hiel bevindt.
Laat uw handen naast uw voet op de grond rusten en plaats de knie van het uitgestrekte been op de grond voor een betere stabiliteit.
Concentreer u op de wervelkolom, die voorzichtig moet worden uitgestrekt. Druk je heupen voorzichtig naar de grond. Wissel van been en herhaal.
Zet de grond aan
Ga op je rug liggen, benen gestrekt en op heupbreedte uit elkaar.
Buig de rechterknie, trek hem met de handen naar de borst en de enkel raakt de binnenkant van de knie van het linkerbeen.
Rol de rechterknie opzij over het linkerbeen en probeer vervolgens de rechterarm en schouder op de grond te plaatsen naar de rechterkant.
Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Adem diep. In het begin kan het zijn dat u de oefening niet goed kunt uitvoeren, maar na een tijdje trainen zal uw rug ontspannen en kunt u de oefening wel doen.
Diepe hurken
Ga met je rug recht staan, de voeten meer dan heupbreedte uit elkaar, de hielen gecentreerd en de tenen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.
Ga diep hurken, plaats je handen op je dijen, direct boven je knieën en oefen druk uit op je dijen om de spieren te activeren.
De borst is uitgestrekt, de ogen kijken vooruit. Houd 30 seconden vast.
Voorwaartse buiging met brede benen
Ga met een rechte rug staan, de voeten breder dan de heupen en de tenen recht gericht.
Buig je knieën terwijl je naar voren leunt en probeer je handen op de grond te plaatsen.
De knieën moeten licht gebogen zijn en het hoofd moet vrij hangen. Laat uw lichaamsgewicht uw onderrug, hamstrings en billen strekken. Houd een halve minuut vast en keer dan met je handen terug naar de startpositie.
Houding met gekruiste benen
Ga op handen en voeten zitten, handen op de grond en kruis je linkerknie over je rechter.
Zet je voeten op je zij en leun achterover tussen je gekruiste benen.
Druk de voegen in de vloer. Houd minimaal 30 seconden vast. Wissel van been door rond je eigen as te draaien.
Als je het maximale uit deze rekoefeningen wilt halen, moet je de instructies nauwkeurig volgen.
Doe vóór elke oefening een korte warming-up om je spieren op te warmen. In elke pose die je oefent, is het noodzakelijk minstens 30 seconden ingedrukt houden.
Beweeg voorzichtig en soepel om overbelasting of uitrekking van de spier te voorkomen. Als u pijn voelt, ga dan terug naar een houding die voor u comfortabel is. Haal regelmatig adem, houd je adem niet in. Zorg ervoor dat het gezamenlijke bereik aan elke kant zo gelijk mogelijk is.
Dit zijn enkele basisoefeningen die u regelmatig moet oefenen.
Bij dagelijkse herhaling kunnen ze u verlichten van rug- en heuppijn. Vergeet dat niet het allerbelangrijkste is regelmaat!
Bron: hogereperspectives.com
